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Ratschläge für gesundes Abnehmen – unsere Ernährung ist entscheidend 

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Gründe zum Abnehmen gibt es wahrlich mehr als genug und wir beziehen uns dabei nicht nur auf ästhetische Aspekte. Unabhängig vom Schönheitsideal ist es schließlich erwiesen, dass Übergewicht eine Reihe von gesundheitlichen Problemen begünstigen kann. Tatsächlich sind übergewichtige Menschen beispielsweise einem höheren Herzinfarktrisiko ausgesetzt. Gerade dann, wenn neben dem Übergewicht weitere Risikofaktoren, wie beispielsweise Rauchen, vorliegen. In jedem Fall gibt es genügend Menschen – sowohl Männer als auch Frauen – die um jeden Preis abnehmen möchten.

Glücklicherweise ist Abnehmen kein Hexenwerk, wenngleich es zugegebenermaßen schwer sein kann und in bestimmten Situationen nur umständlich möglich ist. Normalerweise hängt Übergewicht jedoch nicht mit Erkrankungen, sondern mit anderen Ursachen zusammen – allen voran eine problematische Ernährung.

Zudem gibt es zahlreiche Personen, die ungesund Abnehmen, was nicht zu empfehlen ist. Viel sinnvoller ist gesundes und nachhaltiges Abnehmen, da dies beispielsweise den berüchtigten Jo-Jo-Effekt vermeidet. Besagter Effekt ist übrigens ein häufiges Problem und einer der Hauptgründe dafür, dass viele von uns Probleme mit dem Abnehmen haben. Werfen wir also einen Blick darauf, worauf es beim gesunden Abnehmen eigentlich ankommt.  

Verzichten Sie möglichst auf zuckerhaltige Getränke 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist aus unterschiedlichen Gründen wichtig und fördert beispielsweise die Regeneration unserer Muskeln. Generell ist es ratsam, ausreichend zu trinken. Wie viel letztendlich erforderlich ist, hängt in erster Linie von dem Körpergewicht, dem Klima und unseren Aktivitäten ab.

Wer regelmäßig schweißtreibende Sportarten betreibt, muss beispielsweise mehr trinken als jemand, der die meiste Zeit zu Hause vor dem PC sitzt. Allerdings bieten sich nicht alle Getränke an, wenn es um das Abnehmen geht. Unter anderem zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks sind eher nicht zu empfehlen, da diese zu einer Gewichtszunahme führen können und ohnehin ungesund sind.

Setzen Sie stattdessen lieber auf Wasser oder gesunde Getränke wie Tees mit wenig Zucker. Der Verzicht auf Softdrinks kann eine Menge ausmachen. Probieren Sie es einfach aus und Sie dürften bereits nach wenigen Wochen erste Fortschritte sehen. 

Lernen Sie den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten 

Eine kohlenhydratreiche Ernährung mag nichts Ungewöhnliches sein, ist aber eher suboptimal, wenn es um das Abnehmen geht. Das hängt primär damit zusammen, dass Kohlenhydrate starke Blutzuckerschwankungen verursachen und sogar zu Heißhungerattacken führen können. Des Weiteren muss der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten aufgrund von Stoffwechselprozessen mehr Insulin produzieren.

Dieses begünstigt jedoch nicht nur die Einlagerung von Bauchfett, sondern hemmt auch die Fettverbrennung. Nicht ohne Grund zählen Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis als Dickmacher. Allerdings heißt das nicht, dass Sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten müssen, wenngleich beispielsweise Low-Carb-Diäten erwiesenermaßen positive Effekte auf das Abnehmen haben und gesund sein können.

Es reicht jedoch oftmals bereits aus, mehr auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu setzen, da deren Kohlenhydrate unproblematischer sind und beispielsweise das Risiko von Heißhunger senken. Unabhängig davon ist eine proteinreiche Ernährung einer kohlenhydratreichen Ernährung vorzuziehen. Im Endeffekt geht es jedoch eher um den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten als einen kompletten Verzicht. Zumal ein solcher aus gesundheitlichen Gründen sowieso nicht optimal ist. 

Lassen Sie die Finger von gefährlichen Diäten 

Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die beim Abnehmen helfen können. Einige Beispiele wären Low-Carb-Diäten, Low-Fett-Diäten, Trennkost-Diäten und Glyx-Diäten. Welche Diät sich im Endeffekt am ehesten anbietet, hängt vor allem vom eigenen Lebensstil ab. Halten Sie sich also einfach an eine Diät, die zu Ihnen passt und welche Sie realistisch durchziehen können.

Allerdings sind nicht alle Diäten empfehlenswert. Tatsächlich gibt es auch solche, die aus verschiedenen Gründen problematisch oder gar komplett irrsinnig sind. Einige gefährliche Diäten, von denen Sie sich distanzieren sollten, wären die Fünf-Bissen-Diät, die Eiweiß-Shake-Diät und die extrem fragwürdige Bandwurm-Diät.

Sie alle können zwar theoretisch beim Abnehmen helfen, bringen jedoch so viele gesundheitliche Risiken mit sich, dass Sie keine Option darstellen. Halten Sie sich stattdessen lieber an bewährte Diäten, die erwiesenermaßen funktionieren und bei der Sie nicht Ihre Gesundheit aufs Spiel setzen. 

Treiben Sie regelmäßig Sport 

Sport treiben
Sie tun ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Viele Menschen überschätzen die Effekte von Sport und denken, dass regelmäßige Fitnessübungen ausreichen, um effektiv abzunehmen. Das ist per se nicht falsch, trifft aber nur dann zu, wenn zusätzlich auf die richtige Ernährung geachtet wird. Wenn Sie also regelmäßig Sport treiben, aber permanent Fast Food essen, sollten Sie nicht allzu viel erwarten.

Zwar kann Sport durchaus das Abnehmen unterstützen, aber die Ernährung ist und bleibt der entscheidende Faktor. Beides ist also untrennbar miteinander verbunden. Zudem ist es keineswegs so, dass Cardio zum Abnehmen am besten ist. Cardio am Fahrrad oder Laufband bringt zwar gewisse Vorteile mit sich und ist beispielsweise gut für unser Herz, jedoch sollten Sie es unbedingt mit Krafttraining kombinieren.

Das liegt daran, dass Krafttraining für das Abnehmen sogar besser ist, da es unseren Stoffwechsel anregt und Muskeln im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. Setzen Sie also am besten auf ein abwechslungsreiches Training. Übertreiben sollten Sie es jedoch nicht, da das Stress begünstigen und unseren Cortisolspiegel ansteigen lassen kann. Das wiederum trägt dazu bei, dass wir zu- und nicht abnehmen. 

Schlafen Sie genug 

Sich schlank schlafen, klingt zugegebenermaßen etwas kurios, ist aber gar nicht so unrealistisch. Zumindest ist es so, dass unsere Schlafdauer Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat. Wer weniger als sieben Stunden schläft, hemmt dadurch unterschiedliche Hormone, was beispielsweise beim Aufstehen zu Heißhungerattacken führen oder sogar dauerhaft das Hungergefühl steigern kann.

Hinzukommt das zuvor erwähnte Cortisol, das bei Stress zunehmend ausgeschüttet wird. Das ist aus dem Grund problematisch, da zu wenig oder schlechter Schlaf unseren Stresspegel steigern kann. Generell bremst zu wenig Schlaf unseren Energieumsatz und ist somit kontraproduktiv für das Abnehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie etwa sieben bis acht Stunden am Tag schlafen. Wie viel letztendlich optimal ist, lässt sich jedoch nicht genau sagen, da dies von Person zu Person variieren kann.  

Setzen Sie auf hochwertige Fette 

Entgegen der weitläufigen Meinung sind Fette um einiges besser als ihr Ruf. Eine fettreiche Ernährung ist schließlich im Gegensatz zu einer (zu) kohlenhydratreichen Ernährung nicht zwangsweise ein Problem, wenn es um das Abnehmen geht. Allerdings macht es einen Unterschied, was für Fette Sie zu sich nehmen.

So sind beispielsweise Transfette, die unter anderem in Chips, Margarine und Süßigkeiten vorkommen, ungesund und nicht gerade förderlich für das Abnehmen. Ungesättigte Fettsäuren, wie Sie unter anderem in Fisch vorkommen, können hingegen gesundheitsfördernd wirken und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei.

Übrigens müssen auch Öle keineswegs problematisch sein, da es sich beispielsweise bei Kokosöl um hochwertiges Fett handelt, das schnell verstoffwechselt werden kann und als natürlicher Appetitzügler fungiert. 

Bleiben Sie realistisch 

Nicht jeder von uns hat realistische Erwartungen, wenn es um das Abnehmen geht und das kann schnell zu einem Problem werden. Es ist vollkommen in Ordnung, ein halbes Kilo pro Woche oder zwei bis drei im Laufe eines Monats zu verlieren. Das mag vielleicht nicht nach viel klingen, ist jedoch ziemlich natürlich und zudem gesund.

Sie sollten also nicht zu radikalen Maßnahmen greifen, nur weil Sie nicht direkt fünf Kilo in einem Monat abnehmen. Bleiben Sie stattdessen lieber realistisch und gehen Sie das Ganze langsam an. Kontinuierliche kleine Erfolge sind schließlich immer noch besser als große Erfolge, die Ihrer Gesundheit schaden. 

Verzichten Sie auf Alkohol 

Alkoholkonsum ist in unserer Gesellschaft gängig und es gibt eigentlich kaum jemanden, der nicht zumindest gelegentlich etwas Alkohol trinkt. Das ist an sich auch nicht unbedingt ein Problem, übermäßiger Alkoholkonsum hingegen schon. Neben diversen gesundheitlichen Risiken ist Alkohol nicht gerade förderlich beim Abnehmen, was vor allem zwei Gründe hat.

Zum einen hat der Abbau von Alkohol im Körper Priorität, weswegen der Fettabbau vernachlässigt wird. Zum anderen enthalten die meisten Alkoholsorten ziemlich viele Kalorien und regen zudem unseren Appetit an. Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, sollten Sie also besser auf Alkohol verzichten oder nur in Ausnahmefällen trinken. 

Nutzen Sie Apps 

Nicht alle Apps eignen sich zum Abnehmen, aber dennoch spricht einiges dafür, die technologischen Hilfsmittel des digitalen Zeitalters zu nutzen. Zumindest Apps zum Zählen von Kalorien sind eine Option, wenngleich Sie auch ohne das Zählen von Kalorien Gewicht verlieren können.

Einige Apps können jedoch noch weit mehr, als nur Kalorien zu zählen. Manche sind beispielsweise in der Lage, Statistiken über Ihren Gewichtsverlauf zu erstellen oder vergleichbare Analysen durchzuführen. In jedem Fall können Apps eine Menge Arbeit abnehmen, da Sie beispielsweise nicht wissen müssen, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten.

Das macht das Zählen von Kalorien um einiges einfacher. Allerdings sollten Sie sich über die jeweilige App informieren und am besten die Rezensionen von Nutzern anschauen, bevor Sie sich für eine Anwendung entscheiden. 

Stärken Sie Ihre Darmflora 

Übergewicht hängt nicht immer damit zusammen, dass wir uns schlecht ernähren oder zu wenig bewegen. Eine weitere häufige Ursache wäre eine gestörte Darmflora. Probleme mit der Verdauung können schließlich dazu beitragen, dass wir wenig essen und dennoch zunehmen.

Es bietet sich daher an, die Darmflora zu stärken, um entsprechenden Problemen vorzubeugen oder diese aktiv anzugehen. Hierfür eignen sich insbesondere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut. Zudem sollten Sie generell auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse achten. 

Vermeiden Sie Snacks 

Snacks gehören zu den größten Herausforderungen, wenn es um gesundes Abnehmen geht. Allerdings fällt es vielen von uns schwer, auf gelegentliche Snacks zu verzichten. Zugegebenermaßen hat ein Brötchen für zwischendurch seinen Reiz, aber gelegentliche kleine Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel ungünstig beeinträchtigen und sogar das Verdauungssystem belasten.

Ganz zu schweigen davon, dass wir auf diese Weise schnell deutlich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir uns ursprünglich vorgenommen hatten. Setzen Sie stattdessen lieber auf zwei oder drei reichhaltige Mahlzeiten und distanzieren Sie sich – wenn Sie es schaffen – komplett von Snacks. Sollte Ihre Disziplin hierfür nicht ausreichen, halten Sie sich zumindest nicht gleich an Schokoriegel, sondern eher an Snacks wie Nüsse, wenngleich auch solche nicht optimal sind. 

Integrieren Sie Routinen in Ihren Alltag 

Damit der berüchtigte Jo-Jo-Effekt nicht eintritt, ist es wichtig, dass Sie kontinuierlich dranbleiben und nach erfolgreichem Abnehmen nicht irgendwann wieder sämtliche guten Vorsätze über Bord werfen. Schließlich geht es nicht um kurzfristige Erfolge, sondern darum, nachhaltig abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten.

Das ist jedoch nur dann möglich, wenn Sie Routinen in Ihren Alltag integrieren. Besagte Routinen können beispielsweise der Verzicht auf Softdrinks, sportliche Betätigung und ein gesundes Schlafverhalten sein. Versuchen Sie also, dass solche Dinge zu Gewohnheiten werden. Im Endeffekt ist es schließlich unser Lebensstil, der bestimmt, ob wir zu- oder abnehmen.

Lediglich in Ausnahmefällen – beispielsweise bei Krankheiten oder einer sehr ungünstigen genetischen Veranlagung – reicht selbst das Integrieren von Routinen nicht aus. In solchen Situationen bieten sich gegebenenfalls operative Maßnahmen an. Bevor Sie so etwas in Erwägung ziehen, sollten Sie sich jedoch unbedingt gründlich von einem Arzt beraten lassen.  

Kochen Sie ballaststoffreich und proteinreich 

Erst einmal ist es immer gut, wenn Sie selber kochen und nicht auf Fertiggerichte zurückgreifen. Allerdings kommt es auch darauf an, was Sie eigentlich kochen. Im Regelfall sind Gerichte mit ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln am besten. Ballaststoffe wie Gemüse machen satt und enthalten zudem Vitamine.

Proteine hingegen – sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße – kurbeln unseren Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung begünstigt. Das hängt übrigens damit zusammen, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um Proteine zu verwerten beziehungsweise diese in Aminosäuren aufzuspalten.

Ganz zu schweigen davon, dass Proteine essenziell für den Muskelaufbau sind und Muskeln beim Verbrennen von Fett unterstützen. Nicht ohne Grund ist Krafttraining entgegen der weitläufigen Meinung in der Regel sogar besser zum Abnehmen als das beliebte Cardio. Zwar verbrennt eine Stunde Cardio mehr Kalorien, aber eine höhere Muskelmasse erzielt langfristig dennoch einen besseren Effekt beim Abnehmen. 

Hungern Sie nicht 

Hungern sollte niemals eine Option sein, um Gewicht zu verlieren. Weniger essen, ist eine Sache, hungern eine ganz andere. Zum einen ist Hungern ungesund. Zum anderen fährt der Körper bei zu geringer Kalorienaufnahme in den Sparmodus. Das wiederum führt dazu, dass der Körper Fette und Kohlenhydrate anlagert, um sich auf eine längere Hungerzeit vorzubereiten.

Hungern resultiert im schlimmsten Fall also darin, dass Sie an Gewicht zunehmen. Zudem schaden Sie auf diese Weise Ihrem Körper. Möglicherweise kommt es zu Problemen mit der Darmflora oder der Jo-Jo-Effekt tritt ein. Beides wäre kontraproduktiv und sicherlich nicht in Ihrem Interesse.

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Bildnachweis: ©Envatoelements

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